Alimentos que aceleram o metabolismo ajudam a perder peso

Alguns alimentos, aliados a bons hábitos, colaboram com a aceleração do conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do corpo.

Amêndoas: são um dos lanchinhos preferidos dos nutricionistas, pois fornecem vitaminas e fibras ao organismo, além de fornecer a sensação de saciedade por mais tempo quando comparadas a itens como pães e bolachas 

Maçã: alimento de baixa caloria, a maçã ajuda a acelerar o metabolismo, colaborando para a perda de peso 

Alimentos ricos em vitamina B: ricos em fibras e proteínas, com pouca gordura, alimentos com concentrações de vitamina B também levam mais tempo para serem digeridos, o que ajuda a manter o corpo satisfeito por mais tempo. Não dispense ovos, feijões e outros, como espinafre

Pimenta: uma substância presente no alimento é apontada como aceleradora do metabolismo. Apenas não vale usar os molhos à base de pimenta, pois estes costumam ser muito calóricos

Carnes magras: as proteínas presentes nas carnes levam bastante tempo para serem digeridas, o que aumenta a sensação de saciedade por mais tempo. Isso faz com que o corpo necessite usar mais calorias para a tarefa

Água: manter o corpo hidratado acelera o metabolismo além de ajudar a ganhar sensação de saciedade. Outros benefícios de beber água são o aumento da energia, ajudar na saúde em geral e ajudar a perder peso

Frutas vermelhas: são ricas em antioxidantes, fibras e de baixa caloria. Ajudam a substituir as opções de doces e pães entre as refeições

Iogurte de baixas calorias: pesquisas apontam que o item na dieta ajuda no processo de perda de peso e ainda é rico em cálcio, que também colabora na tarefa

Chá-verde: os antioxidantes presentes na bebida ajudam a acelerar o metabolismo. A recomendação é a de começar o dia com uma xícara para começar o processo logo pela manhã

Salmão: fornece ômega 3 ao organismo, um tipo de gordura essencial para manutenção do corpo. É bom para conferir aspecto de jovialidade ao rosto

Fonte:http://www.educacaofisica.com.br

Programa de Treinamento

Todo programa de treinamento segue princípios básicos que aplicam-se a todos os programas de exercícios:

• Princípio da especificidade: as respostas e adaptações fisiológicas e metabólicas do corpo ao treinamento físico são específicas para o tipo do exercício e para os grupos musculares envolvidos;
  
• Princípio da sobrecarga: para promover o desenvolvimento dos componentes da aptidão física, os sistemas fisiológicos do corpo devem ser forçados usando cargas que sejam maiores do que aquelas às quais o indivíduo esteja acostumado;
  
• Princípio da progressão: deve-se, progressivamente, aumentar o volume ou sobrecarga de treinamento para estimular futuras melhoras;
  
• Princípio dos valores iniciais: indivíduos com níveis iniciais de aptidão física baixos mostram ganhos relativos (%) maiores e ritmo mais rápido de melhora em resposta ao treinamento físico comparados a indivíduos com níveis de aptidão física médios ou altos;
  
• Princípio da individualidade: respostas individuais ao estímulo do treinamento são muito variáveis e dependem de fatores como idade, nível inicial de aptidão física e estado de saúde. Por isso são elaborados programas de exercícios considerando as necessidades, os interesses e as capacidades específicas de cada cliente, levando em conta diferenças e preferências individuais;
  
• Princípio dos rendimentos decrescente: cada pessoa tem um teto genético que limita o aperfeiçoamento devido ao treinamento físico. À medida que os indivíduos aproximam-se de seu limite genético, o ritmo de melhora da aptidão física torna-se mais lento e, no final, se estabiliza;
  
• Princípio da reversibilidade: os efeitos fisiológicos positivos e os benefícios à saúde advindos da atividade física regular e do exercício são reversíveis. Quando os indivíduos descontinuam seus programas de exercícios (destreinamento), a capacidade de exercício diminui rapidamente. Em poucos meses, a maioria dos benefícios do treinamento é perdida.

*Heyward, Vivian H. “Avaliação Física e Prescrição de Exercícios: técnicas avançada.” Porto Alegre: Artmed, 2004, pág. 50.

Avaliação Física

As avaliações físicas são testes e aferições realizados com o objetivo de identificar o nível de aptidão física atual do indivíduo, permitindo que os exercícios possam ser prescritos de acordo com suas necessidades e seus objetivos.
É importante que sejam feitas avaliações periódicas para analisar os resultados do treinamento.

Roteiro da Avaliação

1. Anamnese
Questionário pra levantar informações sobre o avaliado, orientando o professor como proceder durante a aplicação dos testes. A anamnese está dividida em Anamnese da Atividade Física e Anamnese Clínica.

2. Risco Coronariano
Questionário de estimativa de riscos e suscetibilidade da pessoa desenvolver ou favorecer o aparecimento de uma doença coronariana, de acordo com os diversos aspectos de estilo de vida, elaborado pelo Michigan Heart Association.

3. Medidas Antropométricas
Aferição do peso corporal, estatura e circunferências, utilizando estadiômetro, balança digital e trena antropométrica.

4. Índice Cintura-Quadril
O “WHR” (Waist to Hip Ratio) ou “Razão Cintura-Quadril” é calculado através da circunferência da cintura dividida pela circunferência do quadril, relacionando o resultado ao risco de futuras doenças e riscos à saúde.

5. Composição Corporal
Quando subimos na balança, não somos capazes de identificar o quanto do nosso peso corresponde à gordura, músculos ou ossos. Por este motivo a medida de peso não é o melhor indicador ou método de avaliação da composição corporal de um indivíduo(Costa, 1996).
Utilizando um plicômetro ou compasso de dobras para aferir determinadas dobras cutâneas é possível, de acordo com o protocolo escolhido, determinar o percentual de gordura corporal do avaliado, classificando-o de acordo com as tabelas apresentadas abaixo:

Tabela 1: Percentual de Gordura para crianças e adolescentes:

Fonte: Lohman, T.G. (1987); Measerument in Pediatric Exercise Science, (1996); pág. 311. Human Kinetics. Futrex Inc. Body fat recommendations age 05 thru 17: conforms to AAHPERD 1989 fitness standards, Gaithersburg, 1989.

Tabela 2: Percentual de Gordura Ideal para Adultos:

ACSM: Guidelines for Graded Exercise Testing and Exercise Prescription, Lea & Febiger, 1986.

6. Avaliação Cardiorespiratória
O componente cardiorespiratório está diretamente associado aos níveis de saúde de um indivíduo, pois baixos níveis desta aptidão têm sido associados ao maior risco de morte prematura por doenças cardiovasculares (Heyward, 2001).
A capacidade cardiorespiratória pode ser definida como habilidade de realizar atividades físicas de caráter dinâmico que envolva grande massa muscular com intensidade moderada/alta por períodos prolongados de tempo (Wilmore, 1990)
Nosso objetivo na Avaliação Cardiorespiratória é mensurar, de forma indireta e em nível submáximo, o consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo), baseando-se nas freqüências cardíacas durante e após o esforço, entre outras variáveis.
Os diversos protocolos podem ser realizados através de questionário (Whaley), ciclo-ergômetro (Astrand, Balke), de campo (Cooper), teste de banco (McArdle), esteira (Bruce/Foster), piscina (Fox/Mathews), entre outros.

7. Avaliação Neuromotora
Os índices de resistência muscular localizada e flexibilidade são excelentes índices de comparação entre as diferentes etapas de um programa de treinamento. Além disso, alterações de força e resistência muscular podem estar associadas ao aparecimento de problemas posturais e dores associadas a esses problemas.
A avaliação neuromotroa envolve testes de flexibilidade (Banco de Wells/Dillon, teste angular com flexímetro ou flexiteste), teste de flexão abdominal, teste de flexão de braço, dinamometria teste de prensão manual (dinamometria), teste de agilidade (Shuttle-run), teste de impulsão vertical, teste de impulsão horizontal, arremesso de medicine ball, teste de força (1 RM), teste de resistência muscular e teste de velocidade.
É claro que não é necessário realizar todos os testes acima apresentados, mas o avaliador saberá escolher quais serão importantes para avaliar e prescrever um Programa de Treinamento dentro dos objetivos propostos.

8. Avaliação Postural
É responsabilidade dos profissionais da área de saúde (medicina, fisioterapia e educação física) identificar e orientar pessoas que possuem desvios posturais a participarem de programas de atividade física ou a um tratamento específico para o problema.
Realizamos a Avaliação Postural Digital, onde o avaliado é fotografado em pé e sua foto é analisada através de um programa que facilita a visualização dos possíveis desvios posturais.

9. Avaliação Nutricional
Fazemos uma avaliação nutricional simplificada, com o objetivo de orientar o avaliado quanto aos valores do seu gasto energético e o valor de consumo calórico basal (em repouso), gasto calórico com atividades físicas e ação dinâmica específica dos alimentos.
Para uma Avaliação Nutricional mais detalhada e reeducação alimentar, indicamos a consulta com uma nutricionista.

Correr em grupo: sete motivos para começar já

Treinar com outras pessoas pode ser mais eficiente e divertido

 POR FERNANDO MENEZES (http://yahoo.minhavida.com.br/conteudo/11757-correr-em-grupo-sete-motivos-para-comecar-ja.htm)

Não é novidade que a corrida é um eficiente meio de deixar o corpo saudável Além de favorecer a queima de gorduras, uma corrida leve que dure 40 minutos protege as articulações de lesões, tonifica músculos e deixa o coração mais forte. Os benefícios da corrida ainda podem ser multiplicados se ela for praticada em grupo. 

De acordo com uma pesquisa da Universidade de Oxford , no Reino Unido, doses maiores de endorfina, o hormônio que dá a sensação de bem-estar, são liberadas pelo nosso corpo quando malhamos ou corremos em conjunto com outras pessoas. "Quando fazemos atividades em grupo, temos um sentimento de carinho, cuidado, afeto e amizade. Esses sentimentos criam uma relação de proteção, capaz de fazer a pessoa relaxar e curtir o momento mais do que se ela fizesse isso sozinha", explica a psicóloga clínica Rita Romaro.

Além disso, a atividade é especialmente divertida quando é praticada em grupo porque, ao contrário da maioria dos esportes, ela não tem número máximo de participantes e é feita ao ar livre. "Para fazer parte de um grupo de corrida, só é preciso ter vontade de correr", diz o preparador físico Edson Ramalho, mestrando em ortopedia na Universidade de Campinas. Confira abaixo, alguns benefícios que a corrida com uma turma pode fazer por você.

É mais fácil começar

Muitas pessoas querem ter hábitos mais saudáveis só que não conseguem sair de uma rotina sedentária sozinhas. Por isso, o incentivo de alguém é importante na hora de irem para a pista. "Isso é algo muito comum nos grupos de corrida que acompanho. A maioria dos integrantes começou com uma experiência incentivada por amigos", diz Edson. Normalmente, as pessoas são convidadas para correr um dia e acabam se divertindo tanto com os integrantes do grupo que têm vontade de voltar no dia seguinte para estreitar relações.  

A importância da atividade física para saúde

Ao longo da história a atividade física sempre esteve presente na rotina da humanidade sempre associado a um estilo de época, a caça dos homens das cavernas para a sobrevivência, os Gregos e suas práticas desportivas na busca de um corpo perfeito ou de cunho militar como o exemplo na formação das legiões romanas com suas longas marcha e treinos, mas essa relação entre a atividade física e o homem em sua rotina diária parece ter diminuído gradativamente ao longo de nossa evolução.

E a medida em que as ciências e seus inventos facilitavam nossos afazeres, o progresso trouxe uma situação um tanto dúbia, de um lado temos a redução da mortalidade por doenças infecto contagiosas e o aumento da longevidade do outro o aumento de doenças crônico degenerativas e a perda da qualidade de vida, porque o fato de viver mais não indica viver melhor, destacando a importância e a necessidade de hábitos como o cuidado com a dieta, pratica de atividade física regular, e evitar substâncias e atividades que possam acelerar a degradação do corpo humano.

Se a tecnologia e o progresso trouxeram facilidades, isso é inquestionável, mas junto incrementaram as doenças silenciosas formando uma epidemia que se estabele-se sem maiores sintomas em suas primeiras fases e vão gradativamente se desenvolvendo ao longo dos anos, identificadas como Doenças crômicos degenerativas, que tem sua origem em uma série de fatores como a predisposição genética, influência do meio externo e hábitos de vida e nesse último o nosso destaque ao grau de atividade física praticado.

Mas apesar desse formula milagrosa que é a atividade física estar presente em quase todos os meios de comunicação, cada vez mais a população apresenta problemas relacionados com a falta de exercícios, a desculpa mais freqüente é a falta de tempo ou falta de condições para prática que é agravada pela economia de movimentos em nossa rotina, como a comodidades do controle remoto, telefone celular, elevadores e escadas rolantes sem falar nas horas diárias dedicadas a televisão ou ao computador e infelizmente parece ser um fenômeno de dimensões mundial, pois uma das doenças associadas a falta de exercícios como a obesidade tem prevalência em quase todo planeta.

Como o avanço dessas epidemias silenciosas até o conceito de saúde teve de ser revisto e as instituições de saúde pública governamentais e não governamentais ressaltam a importância dos conceitos como promoção e prevenção na saúde com um destaque em hábitos mais saudáveis ao logo de toda vida e essas iniciativas foram divididas em duas frentes, uma de âmbito macro com o destaque em papel de políticas públicas (combate a poluição, preocupação com o meio ambiente) e outra com a necessidade do compromisso pessoal com a manutenção da própria saúde.

Para ressaltar o papel da atividade física basta comparar um pessoa ativa fisicamente de 60 anos com um inativo de mesma idade, quando comparados a diferença em ternos de índices fisiológicos são consideráveis as marcas, mas o que reflete em termos de qualidade de vida é que o ativo provavelmente terá maior mobilidade, automonia e manutenção de valências físicas como força muscular, flexibilidade e capacidade aeróbia, tão importantes em sua vida diária.

Baseado nesse novo paradigma, diversos programas e projetos foram implementados ao longo dessas últimas décadas, mas quase sempre destacando a importância do envolvimento pessoal e a necessidades de hábitos mais saudáveis como a pratica regular de atividades físicas.

Alguns dos Programas e Projetos implementados na Promoção Saúde através da Atividade Física
Programa NORTH KARELIA	Finlândia - 1972
Programa Active Living	Canadá - 1992
Programa Active for life	Inglaterra
Programa Challenge Day	Mundial ( UNESCO )
Programa Health people 2.000	EUA
Programa Active Australian	Austrália - 1997
Programa Envelhecimento Ativo	OMS - 1999
Programa Mexa-se Mais	Portugal
Programa Agita São Paulo	Brasil - 1996
Programa Health people 2.010	EUA

Mas por que toda essa preocupação com o grau de condicionamento físico da população mundial ? porque estudos longitudinais apontam para a relação direta e favorável entre o nível de aptidão física, o grau de atividade física praticada e a saúde, conforme o quadro abaixo demonstra quais as doenças que podem ser evitadas ou minimizadas com o ato de exercitar-se regularmente :

Doenças aterosclerótica coronariana	Diabetes melito tipo II
Hipertensão arterial sistêmica	Osteoporose e osteoartrose
Acidente vascular encefálico -AVC	Obesidade
Doenças vascular periférica	Ansiedade e depressão
Câncer de cólon, mama, próstata e pulmão
Fonte: Consenso da Sociedade Brasileira de Medicina Desportiva - 1999

E perante uma revisão das principais orientações quanto a prescrição da atividade física para a promoção da saúde se destacam:

 Tipo de atividade praticada:

Escolha desse quesito passa pela interpretação do estado de saúde, nível de condicionamento físico, objetivos perante a prática das modalidades e afinidades pessoais, com a união desses fatores aumenta a possibilidade de permanência ao estilo de vida ativo.

Seria interessante incluir a variabilidade na escolha (praticar mais de um tipo de atividade), outro ponto seria a necessidade de associar o trabalho aeróbico, com o trabalho de força ou localizado e o trabalho de flexibilidade formando um programa completo em ternos de promoção da saúde.

Mas o que deve ser ressaltado é o investimento continuo no futuro onde as pessoas devem buscar formas de se tornarem mais ativas em suas rotinas diárias, subir escadas, sair para dançar, praticar atividades como jardinagem, lavar o carro, passear no parque, a palavra de ordem é movimento.

 Freqüência semanal de prática - quanto a esse item existe uma relação direta com a intensidade do esforço, não se deve exercitar menos de 3 vezes por semana com o risco de não haver benefícios fisiológicos e cargas de trabalho muito intensas necessitam de repouso para regeneração após o esforço, mas para iniciantes e cargas de trabalho leves a moderadas a recomendação é para a prática na maioria dos dias da semana.

 Duração da sessão - aqui esta a grande novidade quanto a prescrição da atividades, antes era apenas recomendado atividades realizadas de forma continuas, nas pesquisas recentes apontam para benefícios de um novo conceito, a acumulação de cargas de trabalho em um mesmo dia, a indicação e para um mínimo de 30 minutos por dia, que podem ser realizados de forma continua ou acumulada em duas sessões de 15 minutos ou três de 10 minutos, o que facilita a adesão e prática de pessoas com pouca disponibilidade de tempo ou iniciante na prática de atividades físicas regulares.

 Intensidade das atividades - esse é o grande problema a ser equacionado, porque sua definição passa pela individualidade biológica onde cargas muito leves não trazem benefícios e cargas muito pesadas podem ser prejudiciais, mas se o objetivo é a promoção da saúde os estudos apontam como limiar mínimo de proteção cargas de leves a moderadas e recomendam a importância da regularidade e continuidade do trabalho, porque com a adesão ao um estilo mais ativo, geralmente existe um progressão natural da intensidade do trabalho.

Publicado no dia 12/09/2009 com o(s) assunto(s) Atividade Física, Educação Física,Qualidade de Vida, Saúde

Prof. Fausto Arantes Porto (www.saudeemmovimento.com.br)

Sedentarismo - Não seja sedentário

A mesma tecnologia que trouxe melhorias na qualidade da alimentação do ser humano, também o está tornado mais sedentário. Na época em que geladeira era um luxo para os ricos da Europa – e isso não faz muito tempo – nossos antepassados conservavam as carnes mergulhadas na banha suína cristalizada. Leite só o tirado no dia e opção light, nem pensar.

Para o cardiologista Everton Dombeck, do Hospital Cardiológico Costantini, esses e outros exemplos levam a crer que hoje temos um conceito de alimentação bem mais salutar do que nossos avós e bisavós.

Mas o cardiologista também ressalta que a mesma tecnologia que abriu possibilidades para uma alimentação mais saudável e menos rica em gordura animal, também tem facilitado hábitos sedentários ao homem moderno. “Eles não eram tão sedentários quanto nós. Ônibus, carros, táxis, os próprios meios de comunicação como telefone, Internet, fax, e os controles remotos para tudo, evitam que nos esforcemos fisicamente para nos deslocar com maior freqüência”, diz Dombeck.

O médico alerta que tudo isso impõe um ritmo de vida sedentária e conseqüentemente, perigosa para o coração, já que o sedentarismo é um dos fatores de risco para as doenças cardiovasculares. Dombeck conta que hoje são inúmeros os casos de pessoas que chegam à emergência do hospital com sintomas inerentes às doenças cardíacas e que têm um perfil de sedentário, incluindo os jovens. 

“O tempo que passamos hoje fazendo serviços burocráticos atrás do computador é muito grande, e acaba sobrando pouco tempo para uma caminhada ou academia”, considera o cardiologista. Ele cita que estudos já mostraram isso, quando apontam que mulheres donas-de-casa estão menos propensas a ter doenças do que as mulheres executivas. Isso seria explicado pelo tipo de atividade que realizam. “É prova que as atividades do dia-a-dia podem ajudar muito. O ideal é começar com algumas pequenas mudanças como parar o carro três quadras antes do destino, preferir a escada ao elevador, não usar o controle remoto da tv, evitar quando possível aparelhos elétricos e fazer manualmente a tarefa”, diz.

O cardiologista alerta que uma das conseqüências diretas do sedentarismo é o stress. Segundo ele, a atividade física funciona também como uma válvula de escape para toda a carga estressante do dia-a-dia, e a falta dela pode levar a problemas emocionais. “O sedentarismo faz com que as pessoas fiquem até com o pensamento tumultuado, a qualidade de sono cai, a pessoa se torna mais agressiva, menos tolerante, mais ansiosa, e isso acaba sendo uma roda vida, levando a comer mais e ganhar mais peso, o que conseqüentemente resulta em obesidade e aumento da pressão arterial. Tudo funciona como uma engrenagem, de forma integrada. A prática de exercícios físicos extravasa o stress, dá equilíbrio mental e corporal, o que pode ser considerado um estado de saúde perfeito”, explica Dombeck. 

Para os sedentários que querem mudar de estilo de vida, vai ainda uma dica que o especialista considera fundamental: “é preciso ver se a pessoa está apta do ponto de vista cardiovascular para a prática de exercícios físicos regulares, procurando um cardiologista e fazendo um check-up”, alerta, especialmente aos esportistas de fim de semana.

Créditos: Ana Paula Rodrigues - anapaula@literallink.com.br
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